战疫情，强体魄！同学们身体素质练习持续在线进行，2019-2020学年第二学期，在第一单元（1-5周）和第二单元（6-10周）的基础上，第三单元（11-14周）身体素质练习升级为运动处方，围绕身体素质考核项目，全面进阶升级，继续以系列推送的形式供同学们练习，实行男、女生分别教学的形式。

一、本课内容

发展上下肢力量以及身体各部位协调性（日常健身推荐项目：跳绳）

（一）跳绳的锻炼价值

1、可以增加人体的免疫力，使骨骼循环得到改善。

2、夯实肌肉群，对全身整体都有个提拉锻炼的作用，能够让肌肉得到进一步的伸展。

3、培养手脑协调性。跳绳需要我们双手摇动起来，并且同时要注意脚不踩到绳子，是培养手脑协调性的良好方式之一。

4、瘦腿瘦身。跳绳瘦腿瘦身的功效是很显著的，因为我们在跳绳的过程中，一直需要使用双腿上下弹动，自然而然能够提升瘦下半身的效果。

5、增加心肺能力。跳绳对心肺耐受力的锻炼是有一定成效的，跳绳需要集中注意力，也需要全身都发力，很容易就会出汗，呼吸喘息，这些都是增加心肺能力的前提。每分钟120次的跳绳，连续5分钟相当于750米的跑步运动量；持续10分钟，相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量。

（二）跳绳的动作要领

1、握绳的方法：握在手柄中后端

2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐之间即可

3、手臂技术要点：两手大臂贴近身体，手腕发力

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不要太高，刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈缓冲。

二、方案设计

三、具体安排

（一）热身练习

1、手臂环绕

2、脚部绕8字

3、双脚前后跳

（二）上下肢力量辅助性练习

1、推举

2、招财猫

3、猫狗式

4、坐姿肩外旋

5、前后踮脚尖

6、十字向心跳

7、对侧肘碰膝垫步跳

8、双脚左右跳

9、四肢走

10、开合跳

（三）拉伸练习

1、俯卧Y字

2、最伟大拉伸

3、坐姿臀部拉伸

4、腘绳肌被动拉伸

提示：每周的教学视频将在前一周的周末通过本微信公众号进行推送并由任课教师转发至教学班微信群，请同学们及时关注“银河8366cc体育教学部”微信公众号。

备注：

1.编制教师简介：姜蓉，讲师，银河8366cc滑雪队主教练，主要讲授篮球、网球专项课程，从事体育教学工作十八年；曾获得银河8366cc优秀青年主讲教师奖，并在北京高校体育教师基本功比赛和银河8366cc青年教师基本功大赛中多次获得奖项。

2.本周理论知识和课程思政部分，请任课教师在课堂中自主安排。

3.参照国家体育总局体育科学研究所制定《居家科学健身方法指导》进行编制。

体育教学部

2020年5月9日