战疫情，强体魄！同学们身体素质练习持续在线进行，2019-2020学年第二学期，在第一单元（1-5周）和第二单元（6-10周）的基础上，第三单元（11-14周）身体素质练习升级为运动处方，围绕身体素质考核项目，全面进阶升级，继续以系列推送的形式供同学们练习，实行男、女生分别教学的形式。

一、本课内容

针对1分钟仰卧起坐测试项目制定腰腹肌力量提升方案

1、1分钟仰卧起坐测试方法

测试前，受试者两手手指交叉抱于脑后，双腿稍分开，屈膝呈90度，仰卧于铺放平坦的软垫上，固定下肢。当受试者听“开始”口令后，双手抱头、收腹使躯干完成坐起动作，双肘关节触及双膝后，还原至开始姿势，为完成一次仰卧起坐动作。受试者须连续不断的重复此动作，持续运动1分钟。测试人员在发出“开始”口令的同时，开表计时；记录受试者在1分钟内完成仰卧起坐的次数。以“次”为单位。

2、仰卧起坐的锻炼目的

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，既可增进腰腹部肌肉的弹性，同时亦可以达到保护背部和改善体态的效果。

二、方案设计

三、具体内容

（一）热身练习

1、全身舒展

2、动态背部伸展

3、髋关节灵活性练习

4、对侧肘碰膝垫步跳

（二）腰腹力量练习

1、胸椎稳定运动

2、仰卧转腹对侧肘碰膝

3、跪撑肘膝触碰

4、仰卧倒踩俄罗斯单车

5、猫狗式

6、拥抱收腿

7、俯卧抬上身

8、直腿举腿

9、俯身跨步登山

（三）拉伸练习

1、腹部拉伸

2、背阔肌拉伸

3、弓步转体拉伸

提示：每周的教学视频将在前一周的周末通过本微信公众号进行推送并由任课教师转发至教学班微信群，请同学们及时关注“银河8366cc体育教学部”微信公众号。

备注：

1.编制教师简介：姜蓉，讲师，银河8366cc滑雪队主教练，主要讲授篮球、网球专项课程，从事体育教学工作十八年；曾获得银河8366cc优秀青年主讲教师奖，并在北京高校体育教师基本功比赛和银河8366cc青年教师基本功大赛中多次获得奖项。

2.本周理论知识和课程思政部分，请任课教师在课堂中自主安排。

3.参照国家体育总局体育科学研究所制定《居家科学健身方法指导》进行编制。

体育教学部

2020年4月23日