战疫情，强体魄！同学们身体素质练习持续在线进行，2019-2020学年第二学期，在第一单元（1-5周）和第二单元（6-10周）的基础上，第三单元（11-14周）身体素质练习升级为运动处方，围绕身体素质考核项目，全面进阶升级，继续以系列推送的形式供同学们练习，实行男、女生分别教学的形式。

一、本课内容

针对俯卧撑测试项目制定上肢与核心肌肉力量提升方案

1、俯卧撑测试方法

测试前，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；然后，将身体平直撑起，恢复到开始姿势。此时，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者不能完成动作或不能持续保持正确动作时，测试人员记录完成次数。以“次”为单位。

2、俯卧撑的锻炼目的

俯卧撑是方便又非常实用的健身动作，它不受任何健身条件和环境的限制。做俯卧撑的好处非常多，可以练到胸肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌、手前臂肌肉、背部肌肉、腰腹核心肌群等等，是多数健身者热爱的王者动作！

二、方案设计

三、具体安排

（一）热身练习

1、全身舒展

2、动态背部伸展

3、站姿肩部激活

4、扩胸运动

（二）上肢与核心肌肉力量练习

1、跪姿俯卧撑

2、屈肘侧平举

3、臂屈伸

4、眼镜蛇肱三头肌屈伸

5、波比跳

6、俯卧挺身

7、标准静态臀桥

8、拥抱收腿

9、俯身跨步登山

（三）拉伸练习

1、腹部拉伸

2、坐姿三角肌拉伸

3、肱三头肌拉伸

提示：每周的教学视频将在前一周的周末通过本微信公众号进行推送并由任课教师转发至教学班微信群，请同学们及时关注“银河8366cc体育教学部”微信公众号。

备注：

1.编制教师简介：姜蓉，讲师，银河8366cc滑雪队主教练，主要讲授篮球、网球专项课程，从事体育教学工作十八年；曾获得银河8366cc优秀青年主讲教师奖，并在北京高校体育教师基本功比赛和银河8366cc青年教师基本功大赛中多次获得奖项。

2.本周理论知识和课程思政部分，请任课教师在课堂中自主安排。

3.参照国家体育总局体育科学研究所制定《居家科学健身方法指导》进行编制。

体育教学部

2020年4月23日